Author: Türkiye Alzheimer Derneği

Prof. Dr. Füsun UYSAL
İstanbul Florence Nightingale Hastanesi FTR Kliniği

Alzheimer hastalarında düzenli egzersiz, tüm bireylerde olduğu gibi, kalp damar sistemi ve bağışıklık sisteminde gelişme sağlarken kas gücü ve dayanıklılığında da artmaya hizmet eder. Hangi evrede olursa olsun Alzheimer hastalarında uygulanan egzersizin, düşme ve buna bağlı kırıkları azalttığı da gösterilmiştir. Düzenli egzersiz programları Alzheimer Hastalığı’na ait bulgulardan bazılarına da yararlıdır.

Yapılan tıbbi çalışmalar, egzersiz yapan Alzheimer hastalarında depresyon ve davranışsal problemlerin daha az görüldüğünü, hafıza ve sosyal becerilerde gelişme olduğunu göstermiştir.

Burada önemli olan, yapılacak egzersizin hastalığın dönemine uygun olması gerektiğidir. Bu nedenle, mutlaka bu konuda uzman bir doktora danışılarak kişiye özel bir egzersiz programı düzenlenmesi gerekir.

Önerilen egzersiz programı:

Alzheimer’da yapılan egzersizin hastada esneklik, kuvvet, dayanıklılık ve denge artışı sağlaması gerekir. Örnek bir egzersiz programında şu aşamalar olabilir:

1. 5 dakikalık hafif germe egzersizleriyle ısınma
2. 20 dakikalık aerobik egzersiz (yürüme veya egzersiz bisikleti)
3. Güçlendirme egzersizleri
4. 10 dakika boyunca germe egzersizleri ile soğuma

Hastanın haftada üç ya da dört gün bu egzersiz programını sürdürmesi önerilir.

Egzersiz programına başlamadan önce:

1. Hastanın doktoruna danışılması ve tıbbi bir kontrolden geçmesi gerekir. Eklem romatizması ve yüksek kan basıncı gibi sağlık problemleri, egzersizin güvenli olarak yapılması açısından bazı kısıtlamalara neden olabilir.
2. Kişiye uygun egzersiz programının oluşturulması için bir fizik tedavi ve rehabilitasyon uzmanının durumu değerlendirmesi ve hastaya uygun gözetimli egzersiz programını oluşturması gerekir.
3. Tüm hastalarda egzersiz seanslarına çok yavaş başlanmalı, bazen sadece beş dakikalık bir egzersiz programıyla başlayıp aylar içerisinde birer dakika artırarak toplamda 30 dakikaya çıkılması hedeflenir.
4. Hastaya her aktivitenin tam olarak gösterilmesi ve hastadan bire bir takip etmesinin istenmesi gerekir.
5. Hastanın sıkılmaması için aktivitelerin çeşitlendirilmesi ve ilginç hale getirilmesi önerilir.

Egzersiz tipleri:

Hastanın yaşamı içerisinde yapmaktan hoşlandığı bir spor varsa, onu mümkün olduğunca sürdürebilmesi sağlanabilir. Bunun dışında en uygun egzersiz önerileri:

1. Yürüme: En ucuz ve hiçbir ekipman gerektirmeyen ve hemen her yerde yapılabilen bir egzersizdir. Özellikle Alzheimer hastalarında sık görülen dolaşma ihtiyacı için de uygundur. Mutlaka güvenli bir ortamda ve gözetim altında yapılması gerekir.
2. Bisiklet: Hastada diz ve kalça problemi olmadığı takdirde ve doktor tarafından uygun bulunduğunda egzersiz bisikleti kullanılabilir.
3. Kuvvetlendirme egzersizleri: Spor salonunda veya evde yine gözetim altında düşük ağırlık ve çok tekrar prensibine dayanan küçük ağırlık çalışmaları yapılabilir.

Egzersizin takibi:

Alzheimer hastasının egzersizle sağladığı gelişmenin izlenmesi önemlidir. Bu nedenle hastanın yürünme mesafesi, egzersiz süresi, kaldırdığı ağırlık ve tekrar sayısı gibi bilgilerin kaydedilmesi gerekir. Örneğin kişinin 5 dakikada yürüdüğü mesafenin artması, hastanın aerobik kapasitesinin, yani dayanıklılığının geliştiğinin bir göstergesidir.

Güvenlik tedbirleri:

1. Dış ortamda yapılan egzersizler için mutlaka güvenli bir ortamın oluşturulması ve hastanın mutlaka kontrol edilmesi gerekir.
2. Hastanın ağırlıklarla çalışırken mutlaka gözetim altında olması gerekir.
3. Hastanın ağırlıkları düşürmesi ihtimaline karşın, uygun kalın ayakkabılar giymesi gerekir.
4. Hasta egzersiz yaparken konuşabiliyorsa aerobik olarak rahat bir durumda olduğu kabul edilir. Hasta egzersiz yaparken konuşmakta zorlanmaya başlarsa biraz yavaşlaması gerektiği anlaşılır.
5. Açık havadaki aktiviteler için güneş koruyucuları ve uygun giyimin sağlanması, mutlaka bir şapka takılması önerilir.
6. Hastanın egzersizden önce, sırasında ve sonrasında bolca su içmesi sağlanmalıdır.
7. Hasta kendini yorgun ve halsiz hissettiği takdirde, ya da herhangi bir ağrısı olduğu durumda aktivitenin durdurulması ve bir doktora başvurulması gerekir.

Alzheimer hastalarında egzersizin birçok sistem üzerindeki olumlu etkisinin yanı sıra hastalığın sonuçları üzerinde de olumlu etkileri olduğu unutulmamalıdır. Ancak bu etkilere ulaşabilmek için mutlaka doktor önerisiyle planlanmış ve hastaya özel bir egzersiz programının yaşamın bir parçası haline getirilmesi gerekir.

Doç. Dr. Gülçin Benbir
İstanbul Üniversitesi Cerrahpaşa Tıp Fakültesi Nöroloji ABD Uyku ve Bozuklukları Birimi

Yaşla birlikte insan vücudunda birçok fizyolojik değişiklik izlenir. Ancak uykuyla ilgili değişiklikler muhtemelen uyumu en zor olan değişikliklerdir. Altmış beş yaş ve üzerindeki kişilerde yüzde 40-65 oranında uykuyla ilişkili şikayet bildirilmektedir. En sık bildirilen şikayetler arasında geç dalma, gece içi sık uyanma, sabah erken kalkma ve uyuyamama yer almaktadır. Yaşlanmayla birlikte derin uyku evre süresi azalmaktadır. Bunun sebebi uyku hormonlarındaki azalma olabileceği düşünülmektedir. Buna bağlı olarak sıklıkla erken uyku fazı sendromu gelişir; yani akşam saat 19:00-20:00 civarında uyku başlar ve sabaha karşı saat 03:00-04:00 civarında son bulur. Aslında yaşlı kimseler bu saatlere riayet ettiklerinde pek fazla sorunla karşılaşmazlar, ancak bu alışılmadık saatler kişinin günlük aktiviteleriyle örtüşmediğinden eski ritimlerini devam ettirtmek isteyen yaşlı kimseler sorun yaşamaya başlarlar.

Uyku değişikliklerinin nedeni çok sayıdadır; bunlar arasında (1) uykuyu oluşturan beyin yapılarındaki değişiklikler, (2) uyku hastalıkları, (3) diğer dahili ya da psikiyatrik hastalıklar ve (4) çoklu ilaç kullanımı sayılabilir. Yaşlanmayla birlikte ışık maruziyetinin süresi ve şekli de değişmektedir. Nitekim, yaşam koşulları çoğunlukla evde ya da kapalı mekanlarda kısıtlanır. Işık hassasiyeti de yaşlanmayla birlikte değişir. Işık maruziyetinin azalması da uyku düzenini negatif yönde etkilemektedir.

Toplumda en sık görülen bunama tipi, Alzheimer demansıdır. İlerleyici unutkanlığa bağlı gelişen sosyal sorunlara ek olarak izlenen uyku bozuklukları da hasta ve hasta yakınları açısından ciddi sorunlar oluşturabilmektedir. Kişiden kişiye değişmekle birlikte, özellikle ileri evrelerde oldukça sık olarak karşılaşılmaktadır. Nitekim yukarıda bahsedilen ve sağlıklı yaşlılarda dahi görülen sorunlar, Alzheimer hastalarında daha belirgin şekilde ortaya çıkmaktadır. Bulundukları ortama karşı uyumlarının azalması ve kendi hareketlerini kontrol edememeleri nedeniyle uyku düzensizliğine bağlı sorunları daha belirgin yaşamaktadırlar. Bu hastaların uyku-uyanıklık düzeni bozulmuştur. Kimi hastada günde 16 saate varacak düzeyde aşırı uyuma şeklinde bir uyku düzeni gelişirken, çoğu hastada gece veya gündüz değişken bir biçimde toplam 3-4 saat uyuma şeklinde bir düzensizlik görülür. Bu hastaların gece uykuları sık olarak bölünür, geceleri huzursuz ve amaçsız gezinmeler izlenir. Sabah ise erken saatte uyanırlar ve gün içinde sık sık uykuları gelir.

Uyku sorunları yaşayan Alzheimer hastaları için yapılacak bazı önlemler şu şekilde sıralanabilir:

1. Yatış ve kalkış saatlerinin daha sabit ve net bir şekilde uygulanması gerekir. Hastayla birlikte ev ahalisinin de yatış pozisyonuna geçmesi, ışıkların kapatılması ve yatağa gitmeyle ilişkili davranışların bir adet haline getirilerek her gece uygulanması bunu kolaylaştıracaktır. Tam karanlık bazı hastalar için rahatsızlık verici olabilir, bu nedenle gece lambasıyla loş bir aydınlatma kullanılması önerilir.
2. Doktorunuza sormadan uyku ilacı kullanmayınız. Bu tür ilaçlar, uygun şekillerde kullanılmadığında, hastadaki kafa karışıklığını arttırabilmektedir.
3. Yatmadan 2-3 saat öncesinden itibaren, aşırı uyaran içeren aktivitelerden kaçınılmalıdır. Bunun yerine sakin ve loş bir ortamda oturmak, sakin bir müzik dinlemek ve hafif yiyecekler atıştırmak yardımcı olacaktır. Yine bu dönemde çay ya da kahve gibi uyarıcı etkileri olan içeceklerin tüketilmesinden kaçınılmalıdır. Bu uygulamayla gece tuvalete kalkma da engellenecektir. Yatmadan önce son bir kez tuvalete gidilmesi de önerilir.
4. Yatmadan önce ertesi güne dair planların ya da diğer heyecan oluşturabilecek konular konuşulmamalıdır. Aksine, her şeyin yolunda olduğuna dair telkin edici konuşmalarda bulunun.
5. Sabah kalkış saati mümkün olduğunca sabit tutulmalı ve aydınlık ışık alan bir odada perdeler açılarak gündüz uyanıklık sağlanmalıdır. Öğlen saatlerinde (öğle 12:00 ile 14:00 arasında) bir saati geçmeyecek şekerleme önerilmektedir.
6. Zorlu fiziksel aktiviteler günün erken saatlerinde yapılmalıdır. Ancak akşam saatlerine yorgunluk sağlaması amacıyla düzenli olarak ev içinde yapılabilecek bir işle görevlendirilmelidir.
7. Tüm önlemlere karşın hastanın uyumasında sıkıntılar yaşanıyorsa, hastanın akşam saatlerinde yatak dışı uyuyakaldığı yerde uyumasına izin verilebilir.
8. Hiç uyuyamadığı hallerde, aşırı aktivasyona neden olmayan el oyalayıcı işler verilebilir.
9. Tüm önlemlere karşın devam eden şikayetler için takibinde olduğunuz doktorunuza danışmalısınız.

Bunların yanı sıra, Alzheimer hastalarında diğer uyku bozuklukları da daha sık görülür. Gece horlama ve nefes tıkanıklığı, huzursuz bacaklar sendromu ve gece krampları, ya da gece bağırma veya vurmayla şekillenen rüyayı yaşama hastalığı gibi durumlarda, doktorunuzla iletişime geçmelisiniz. Nitekim, bu uyku bozukluklarının çoğu tedavi edilebilir ve gerek hastanın gerekse hasta yakınlarının yaşam kalitesini arttırabilir.

Prof. Dr. Neşe Tuncer Elmacı
Marmara Üniversitesi Tıp Fakültesi Nöroloji ABD

Erken tanı ve tedavi yöntemlerindeki ilerlemeler ve toplumlarda sağlık bilincinin gelişmesine paralel olarak beklenen yaşam süresi uzamaktadır. Yaşam süresinin uzamasıyla birlikte Alzheimer Hastalığı görülme sıklığı artmıştır. Alzheimer hastalığının yaşla birlikte görülme sıklığı arttığından ileri yaşlarda görülen diğer sistemik hastalıklardan etkilenme olasılığı Alzheimer hastalarında oldukça yüksektir. Alzheimer Hastalığı’nda sıklıkla yapılan hata tüm yakınmaları hep var olan Alzheimer tanısı ile açıklamaya çalışmaktır.

Alzheimer Hastalığı’nda rastlanabilen hastalıklar

• Hipertansiyon (Yüksek Tansiyon)
• Diabetes Mellitus (Şeker Hastalığı)
• Kalp Damar Hastalıkları
• Kalp Yetmezliği
• Enfeksiyonlar
• Tiroid bezinin Fonksiyon Bozuklukları
• Osteoporoz (Kemik Erimesi)

Hipertansiyon:

Yapılan çalışmalarda 70 yaş ve üzerinde yüksek tansiyon geliştirme riski yüzde 70 olarak bulunmuştur. Yüksek tansiyonlu yaşlı hastaların yüzde 88’inde 1 ve yüzde 61’inde eşlik eden 2 hastalık (kolesterol yüksekliği, şeker hastalığı, kalp yetmezliği, böbrek yetmezliği vs) bulunmaktadır. Yüksek tansiyondan kasıt yinelenen ölçümlerde kan basıncının 140/90 üzerinde değerler olması olarak özetlenebilir.

Yaşlı hastalarda tansiyonun yüksek olması kadar düşük olması da risklidir. Tansiyon çok düşerse beyine giden kan azalır ve beynin dolaşımı bozulabilir. Yaşlılarda kan basıncı ayağa kalkmakla aniden düşebilir bu durum düşmelere sebebiyet verebilir. Bir diğer tehlike ise, yaşlılarda tansiyonu çok fazla ve hızlı düşürmek için dilaltı ilaçlar kullanmaktır.

Yüksek tansiyon saptandığında yapılması gerekenler:

Önce tekrarlayan ölçümlerle tansiyon yüksekliğinden emin olunmalıdır. Yaşam tarzı değişiklikleri ilaç tedavileri kadar etkili önemlidir. Bunlar; diyet, kilo verme, yapılabilirse egzersiz ve yürüyüş, tuzun kısıtlanması (6 gr/gün), meyve ve sebzeden zengin düşük yağ içerikli diyet, eşlik eden başka sağlık problemlerinin araştırılmasıdır.

İlaç tedavilerinde prensipler ise küçük dozlar başlanıp arttırılması, kan basıncını çok düşürmemek, ilaç altında kontrol ölçümler yapmaktır. Bu hastalarda kan tahlilleri, kalp tetkikleri yapılması ve iç hastalıkları uzmanı, aile hekimiyle görüşmek uygun olacaktır.

Şeker hastalığı:

2002 yılında yapılan TURDEP çalışmasında yaşlılarda şeker hastalığı sıklığı erkeklerde yüzde18, kadınlarda yüzde 22’dir.

Şeker hastalığı bulguları:

• • Çok su içme, çok idrara çıkma
  • Yaşlı ve Alzheimer hastalarında vücutta susuzluk bulguları, zihin bulanıklığında artma, ajitasyon, görmenin kötüleşmesi, kilo kaybı şeker hastalığının belirtilerinden olabilir.
  • El ayaklarda yanma, uyuşma, kol bacaklarda ağrılı güçsüzlük hali
  • Kilo kaybı, idrar yolu enfeksiyonu

Tedavi: Hastaya göre karar verilmelidir. Diyetle başlanmalı ve ileri yaşta HBA1C 6.5-7.5 arasında, açlık kan şekeri ise 90-126 mg arasında tutulmalıdır. Tokluk şekeri için ileri yaşta sınır değer 180 mg.dır. Takipte: Kilo, tansiyon, kan şekeri, böbrek testleri kontrolleri yapılır.

Kalp ve beyin damar hastalıkları:

70 yaş üzerinde kalp damar hastalığı oranları yüzde 70’lere çıkmaktadır. Beyin damar hastalıkları, beyin kanaması ve damar tıkanıklığı daha çok uzun süreli sigara içenlerde, yüksek tansiyonu olanlarda, kontrolsüz şeker hastalığı varlığında, kolesterol yüksekliği ve şişmanlık durumunda görülmektedir.

Kalp-beyin damar hastalıklarından korunmada diyet, tansiyon, kolesterol ve şeker kontrolü, kan sulandırma amaçlı düzenli asetil salisilik asit (aspirin) kullanımı önerilmelidir.

Kalp yetmezliği bulguları ise yürümekle veya yatarken nefes darlığı, egzersize tolerans bozukluğu, bacaklarda şişme, geçmeyen öksürük, uykusuzluk, kilo kaybı, bulantı, bayılma, gece idrara kalkma, yorgunluk, uyku halidir. Alzheimer Hastalığı’nın bir bulgusu olarak düşünülen davranış değişikliği, kafa karışıklığında artış, sinirlilik pekâlâ bir kalp yetmezliği göstergesi olabilir.

Kalp yetmezliğine neden olan faktörler; kalp damar daralması, yüksek tansiyon, şeker, kalp kapak hastalıkları, kansızlık, tiroid bezinin az veya fazla çalışmasıdır. Kalp yetmezliği tedavisinde kalp kasını kuvvetlendiren ilaçlar, idrar söktürücüler, tansiyon ilaçları, kalp ritmini düzenleyen ilaçlar kullanılmaktadır.

İdrar yolu enfeksiyonu:

Kadınlarda erkeklerden daha fazla görülür. Bulguları; idrar yaparken yanma, idrar sıklığında artma ve kaçırmadır. Demans hastalarında bulgular anlaşılmayabilir.

Zihinsel bulanıklıkta artış, huzursuzluk, ajitasyon, iştahsızlık, idrar karakterinde değişiklik idrar yolu enfeksiyonu bulgusu olabilir. Ateş her zaman görülmeyebilir. Böyle bir durumda idrar tahlili ve kültürü yapmak gereklidir. Tedavide, 10-14 gün antibiyotik kullanılmalı bulgular tekrarlarsa böbrek taşı, böbrek iltihabı, prostat düşünülmelidir.

Alt solunum yolu enfeksiyonu (Zatürre):

Özellikle şeker, kalp yetmezliği, akciğer hastalığı olan alkol kullanmış hastalarda daha tehlikeli geçer ve öldürücü olabilir! Öksürük ve nefes darlığı varsa ateş en önemli bulgularıdır. Öksürüğe nefes darlığı da eşlik etmeye başladıysa, kalp yetmezliği aniden ortaya çıktıysa, ateş yüksekliği 4 günden uzun sürdüyse mutlaka film çektirmelidir. Takipte antibiyotik başlanan hastalarda 3 gün içinde düzelmenin başlamaması, ateşin 4 günden uzun sürmesi, nefes darlığının artması, hastanın su içemez hale gelmesi, uyuklama, bilinç bulanıklığının gelişmesi durumunda hastaneye başvurulmalıdır.

Yutma fonksiyonu bozuk yemek yerken veya su içerken sık öksüren Alzheimer hastalarında bir diğer zatürre nedeni ise akciğere gıdaların kaçmasıdır. Bu durum burundan nazogastrik tüple beslenen hastalarda da sık görülmektedir. Mideden takılan borularla beslenmede pek görülmez. Kötü ağız ve diş bakımı olanlarda zatürre daha sık görülür.

Zatürreden korunmada grip ve zatürre aşıları önem taşımaktadır. Aşı uygulaması 65 yaşından büyüklere, bakım ve huzurevinde yaşayanlara, süreğen kalp, akciğer, böbrek hastalığı olanlara, şeker hastalarına ve kan hastalığı olanlara önerilmektedir.

Tiroid bezi fonksiyon bozuklukları:

Özellikle yaşlı kadınlarda tiroid bezi fonksiyon bozuklukları sık görülür. Yaşlanmayla ilişkilidir, vücudun kendisi hastalığa neden olur. Bez az çalışıyorsa yorgunluk, bitkinlik, hareketsizlik, unutkanlıkta artma, kansızlık, üşüme, vücutta ödem meydana gelebilir demans bulgularını kötüleştirir.

Kemik erimesi (Osteoporoz):

İleri yaşta sık görülen kemik erimesi D vitamini eksikliği ve kalsiyum düşüklüğü ile birebir ilişkilidir. Daha çok, evde ve dışarıya çıkarılamayan hasta grubunda güneş ışığından yetersiz yararlanma sonucu D vitamini vücutta üretilemez ve yetmezliği ortaya çıkar. Kemik erimesi olanlarda çok çabuk kırıklar oluşabilir, yaygın kemik ağrıları olabilir. Zamanla vücut öne bükülür. Kalsiyum ve D vitamini takviyesi önemlidir.

Felç geçirme:

Ani başlayan nedeni bilinmeyen şiddetli baş ağrısı, bilinç bulanıklığı ve bilinç kaybı, konuşma ve anlamanın aniden daha da bozulması, vücudun bir yarısında tutmazlık, ani görme kaybı Alzheimer hastasında bir felç geçirme durumunun habercisi olabilir.

Kabızlık:

Alzheimer hastalarında hareketsizlik ve sağlıklı beslenememe nedeniyle kabızlık sık görülmektedir. Bu durum hastanın huzurunu kaçıran ve ajitasyona neden olan bir etkendir. Önlemede lifli besleme, yeşil sebzeler, kayısı gibi doğal yollara başvurulması eğer çözüm olmuyorsa bağırsak yumuşatıcılar, fitiller önermekteyiz.

Alzheimer hastalarında zihinsel durumu hızla bozan nedenler:

Kan şekeri düşmesi, kanda sodyum (tuz) düşüklüğü, kalsiyumun düşmesi, kanda oksijenin düşmesi, bazı ilaçlar, tüm enfeksiyonlar, beynin başka hastalıkları (menenjit tümör gibi).

SPOT: “Sağlıklı yaşlanma sürecinde etkili olan çok önemli antioksidanlar; çinko, potasyum, b grubu vitaminleri, selenyum, e vitamini, c vitamini, resveratrol, beta karoten gibi vitamin ve mineraller oluşturmaktadır. Bu vitamin ve minerallerin doğru ve yeterli alımı hem daha kaliteli bir yaşlanma süreci sağlıyor hem de birçok hastalıktan koruyor.”

Hülya Çağatay

Yaşlılık; beden yapısı ve işlevinde zaman içerisinde oluşacak bozulmaların birikimidir. Elbette önlenemez bir durumdur yaşlanmak ama daha kaliteli ve sağlıklı yaşlanmak bizim elimizdedir. Dış etkilerle veya serbest radikaller dediğimiz zararlı bileşikler ile hücrelerde oksidasyon stresi adı verilen moleküllerin bozulmasına neden olan durum oluşabilmektedir. Bu bozulma ile savaşan bileşiklere ise günümüzde bolca duyduğumuz antioksidanlar denir.

Başarılı ve kaliteli bir yaşlanma için; bol antioksidan alımı, doğru beslenme ve tabii ki mutluluk büyük önem taşır.

Sağlıklı yaşlanma sürecinde etkili olan çok önemli antioksidanlar; çinko, potasyum, b grubu vitaminleri, selenyum, e vitamini, c vitamini, resveratrol, beta karoten gibi vitamin ve mineraller oluşturmaktadır. Bu vitamin ve minerallerin doğru ve yeterli alımı hem daha kaliteli bir yaşlanma süreci sağlıyor hem de birçok hastalıktan koruyor.

Yaşlanma sürecinde çok büyük önem taşıyan bir konu da şüphesiz ki ideal ağırlıkta olmaktır. Yüksek ağırlıkta olmak her zaman dezavantaj yaratacaktır ve peşin sıra sağlık problemlerini ortaya çıkaracaktır. Bu noktada düşük kalorili beslenmek her zaman daha doğru olacaktır. Yaşlanma sürecinde vücudun yağsız kütlesinde azalma olur ve buna bağlı olarak metabolizma hızı düşer, siz her yıl aynı hacimlerde yerken kilo almaya başlarsınız. Bu durum ilerleyen yıllarda kilonun olması gerekenin çok üzerinde olması ve devamında bazı metabolik hastalıkların tetiklenmesine neden olabilmektedir. Bu nedenle düzenli yorucu olmayan egzersizleri yapmakta ciddi yarar vardır ve aynı zamanda kilo kontrolü sağlamak ve belli ağırlığın üzerine çıkmamak gerekmektedir.

Yaşlılıkla birlikte kemik yoğunluğu azalabilmektedir. Elbette önemli olan genç yaşlarda kalsiyumu ve d vitamini doğru düzeyde alabilmektir fakat yaşlılık döneminde bu gereksinme oldukça artar. Yeterli kalsiyum alımı için günlük tüketilen süt, yoğurt ve peynir miktarına dikkat etmek gerekir. Elbette bu ürünleri az yağlı veya yağsız kullanmak kilo kontrolü bakımından yararlı olacaktır.

D vitamini içeren besinler özellikle Türkiye’de çok az bulunmaktadır. Her gün 15 dakika güneşlenmek yeterli d vitamini alınmasına yardımcı olur fakat yaşlılık döneminde cildin incelmesi ve fazla güneşe çıkamama yine yetersizliğine neden olabilir. Bu nedenle d vitaminini ek olarak almakta fayda vardır.

Vitamin A içeriğindeki karoten ile yüksek antioksidan etkiye sahiptir. Katarakt, prostat kanseri, meme kanseri, kalın barsak kanseri ve kalp hastalıklarından koruyucu etkiye sahiptir. Havuç, domates ve yeşil sivri biber en iyi kaynaklarının başında gelir.

Vitamin C günümüzde bilinen yüksek antioksidan aktiviteye sahip bir vitamindir. Soğuk algınlıkları, kırgınlıkları önlemede ve birçok kronik hastalığa karşı koruyucudur. Turunçgiller, kivi, maydanoz ve yeşil sivri biber yüksek oranda c vitamini içerir. Günde en az 2-3 adet kivi ya da portakal ve bol miktarda maydanoz yemek gerekir.

Quarsetin içeren meyve ve sebzelerin tüketimi özellikle yaşla ortaya çıkabilen kalp damar hastalıklarının oluşumunu engellemede ve aynı zamanda birçok kanser türünden korunmada büyük önem taşımaktadır. Özellikle soğanda ve elmada yüksek oranda bulunmaktadır.

İyi ve kaliteli yaşlanmak dileğiyle…